Sundaboet

Jag ber om ursäkt för att jag inte bloggat så mycket. Jag har mycket att göra privat och på jobbet men jag lovar att jag kommer att leverera till er ändå!

Hur har ni det med era vardagsvanor?

Idag pratas det mycket om GI. "GI betyder Glykemiskt Index och är ett mått på olika livsmedels effekt på blodsockervärdet. Det som i första hand påverkar GI-värdet är kolhydraterna i livsmedlet.Kolhydratrika livsmedel med högt GI-värde kallas i samband med GI-baserade dieter ofta för "snabba kolhydrater", medan de med lågt GI-värde kallas för "långsamma kolhydrater".

GI är från början ett ord som fanns i litteratur kring diabeteskostråd men idag tänker de flesta på bantning när de hör GI. Jag personligen vill inte att ni tänker på GI-dieten nu utan detta inlägg handlar om mat alla mår bra av, vare sig man vill gå upp eller ner i vikt. Alla mår bra, håller sig slankare och mätta längre med de långsamma kolhydraterna.


Undvik --> Snabba Kolhydrater

Välj - Långsamma kolhydrater

Vilka kolhydrater väljer ni?

I studier så framkommer det att barn och unga häver i sig läsk och att det är den främst anledningen till övervikt bland dem. Jag anser att man vinner mycket på att sluta dricka "fel sorts dricka". Alkohol är också en stor bov i dramat och gör att vi lägger på oss extra kilon om vi dricker det regelbundet. Alkohol innehåller mycket energi. Ett glas vin innehåller ungefär 100 kalorier, en snaps likaså och en stor starköl drygt 200 kalorier. Alkohol ökar även suget efter sötsaker. När vi är ute och festar så äter vi ofta onyttig fet mat IHOP med att vi dricker alkohol och detta är helt fel! När vi dricker alkohol så har levern fullt upp med giftet och det leder till att fettförbränningen blir lidande.

Vill man gå ner i vikt så ska man alltså undvika:

-Läsk
-Saft
-Juice
-Kaffelatte/Chailatte (och andra cafédrycker fyllda med socker!)
-Alkohol

Jag har helt valt bort detta själv och saknar det inte! Kroppen vänjer sig att vara utan det och det finns betydligt bättre alternativ. Man mår bättre när man slutat dricka socker. Magen, huden, vikten och humöret vinner på det!

Välj istället:

-Vatten (med citronskiva, bär, gurka eller jordgubbar, blir jättegott!)
-Kolsyrat vatten med smak
-Te, kaffe i så "naturlig" form som möjligt.

Det viktigaste när det gäller att ha en hållbar sundare livsstil eller gå ner i vikt är att man har rätt mat och råvaror hemma. Har man inte det så tar man det man har och det kan lätt bli ett paket nudlar eller en färdigrätt från findus. Jag vill ge er min inköpslista så att ni ser vilka varor jag anser är bra att ha hemma för att ni ENKELT och BILLIGT ska kunna slänga ihop
nyttiga mål!

-Fiberhavregryn
-Russin
-Fullkornspasta
-Bulgur
-Tonfisk
-Makrill i tomatsås
-Räkor
-Lax
-Konservburkar med champinjoner, majs, bönor, linser.
-Krossade tomater
-Pålägg: Kalkon, rökt skinka, mager leverpastej.
-Naturell yoghurt 3% eller 0,5%
-Keso
-Kesella
-Turkisk yoghurt
-Lätt creme fraiche
-Ägg
-Nötfärs
-Mager ost ca 17%
-Fetaost
-Kycklingfilé
-Grovt bröd osötat
-Djupfryst: Broccoli, haricots verts, spenat, blomkål.
-Torsk
-Djupfrysta bär
-Osaltade cashewnötter
-Kryddor: Chili, basilika, citronpeppar,kanel
-Pesto
-Olivolja
-Rapsolja
-Frukt och grönsaker (köp hem massor och ha alltid grönsaker på en stor del av tallriken till middagen!)

Man skall äta 5-6ggr per/dag vare sig man vill upp eller ner i vikt. Det är superviktigt att äta regelbundet! Att hoppa över måltider är inget bra sätt att gå ner i vikt på vilket många verkar tro. Vet ni varför?

Mitt kvällsmål idag blev: Äpplebitar, keso,kanel och osaltade cashewnötter.

Jag brukar variera mina frukostar från dag till dag som ni kommer att märka, variation tycker kroppen om!

Idag åt jag:

- 1 knäckebröd med kalkonpålägg
- Äggröra (stek 2 ägg vispade ägg, 1 tomat, peppar).
- 1 glas vatten
- 1 kopp te

Detta ger en ganska bra balans med kolhydrater/fett/proteiner vilket är viktigt!



Imorgon tänker jag skriva ner vad man ska handla i matbutiken för att vara säker på att man skall kunna slänga ihop nyttig mat på nolltid! Ni får praktiskt taget min inköpslista!

Vill tipsa er om min favorit krydda! KANEL! -- > Om ni har problem med sockersug så finns det studier som visar att kanel sänker blodsockret i kroppen vilket leder till minskat sug efter socker då sockret hålls på en jämn nivå. Ingen mår bra av ett socker som flyger UPP och NER hastigt och suget det bara ökar!

Mina goda "kanel-mellanmål"

-Fil eller naturell yoghurt med kanel och några nötter
-Äppleskivor med kanel ovanpå
-Keso med kanel (blir som risgrynsgröt nästan)

Mättande - Gott - Nyttigt

Hur började jag blogga om kost?

Jag är en sjuksköterska som alltid varit intresserad av hälsa, friskvård, kost och motion. Jag har läst mycket som rör kost och näring. Jag förespråkar att man skall äta omväxlande från alla näringskällor och att mat är roligt och får oss att må bra! Jag vill med min blogg lära ut hur vi äter för att må bra och hur man på ett hälsosamt vis kan tappa några överflödiga kilon. Väldigt många har frågor om viktnedgång och jag är väldigt mån om att detta görs på ett hälsosamt vis. Inga svältdieter fungerar!

Hur många kalorier om dagen ska jag äta?

Det är helt individuellt och det går inte att svara generellt för alla. Kalori betyder energi.Kalorier fungerar som vår kropps bränsle. Vi behöver ständigt energi och vi använder därför kalorier från mat för att fungera. Kolhydrater, fett och protein innehåller kalorier som är den största energikällan för oss. Hur många kalorier var och en behöver är beroende på aktivitetsnivå,ålder,vikt och längd. I snitt ligger män och kvinnor på 2500kcal/dag. Men det är som sagt individuellt! Tränar man hårt och vill bygga muskler så måste man äta mer kalorier. Vill man gå ner i vikt så bör man äta mindre.

Ekvationen är simpel: Äter man mer kalorier än man förbränner så ökar man i vikt och vice versa. Att minska på intaget av kalorier behöver inte vara svårt. Det kan röra sig om att inte äta godis i veckorna.

Hur blir jag av med min putmage?

Man kan inte punktförbränna utan måste involvera hela kroppen i fråga om att bli gå ner i vikt. För att bli av med överflöd av fett så handlar det ALLTID om energi in och energi ut. Man skall hålla koll på vad man stoppar i sig och kombinera det med att träna. Att träna är viktigt i fråga om att av med putmagen. Att skaffa muskelmassa gör att kroppens förbränning ökar!

Hur blir man av med sockersuget?

Detta kan jag svara på utifrån egen erfarenhet. Minska på de snabba kolhydraterna! (Vitt bröd, godis, chips,kakor, vit pasta osv). Dessa saker höjer blodsockret väldigt fort men sockret sjunker sedan snabbt igen och vi blir trötta och sugna på mer. Att inte "väcka" sockercentrat i huvudet så fort varje dag leder till att vi så småningom tappar suget. Enkelt sagt: Ät inte godsaker som är fyllda med socker mer än någon dag i veckan och byt ut pasta och bröd till fullkornsvarianter. Detta kan vara svårt i början, kroppen är kanske van vid att få socker i sig och ropar efter det! Då gäller det att inte falla för frestelsen utan att säga STOPP och ersätta suget med något annat. En frukt eller en promenad. Är du kanske sugen för att du är hungrig? Ät en riktig måltid.

Jag är kräsen och är rädd att jag inte i får i mig tillräckligt! Hur ska man äta? Råd vid järnbrist?

De generella reglerna är att man gärna ska äta 3 frukter och dagen och 2 nävar grönsaker. Alla tycker inte om frukt och grönt men då bör man välja de sorter man gillar, de finns massa att välja på! Var ej rädda för att prova. Ät rikligt med fibrer, fullkornspasta och grovtbröd. Välj de fettnåla alternativen. Fisk bör ätas 3dagar i veckan. Lax och makrill är fyllt med nyttigt omega 3. Tonfisk och torsk är fyllt med proteiner men inget fett. Fett är viktigt att få i sig och då menar jag det goda fettet: Olivolja,rapsolja, nötter. 

Vi behöver kolhydrater, fett och proteiner och tallriken ska generellt vara enligt tallriksmodellen, en tredjedel av varje grupp. Vid järnbrist så kan man äta leverpastej, broccoli,bönor,spenat, linser paprika m.m. Ät den järnrika föda tillsammans med ett glas apelsinjuice så binds järnet bättre i kroppen.

Ett tips till er som är rädd att ni ej får i er tillräckligt är att föra matdagbok och att kontakta en dietist som kan se över era matvanor. Då får ni veta vilken källa ni saknar och hur ni får i er det på lättaste sätt.

Jag vill gå ner i vikt med det sker inget?

Det tar ibland tid för kroppen att ställa om, ha tålamod. Du bör även se över hur du lever. Stress gör att det kan vara svårare att gå ner i vikt. Du äter kanske för lite? För att gå ner i vikt måste man äta. ALLA ska äta 5-6ggr /dag. Äter vi för lite kan kroppen ställa in sig på svält och det leder till en viktuppgång när man väl äter. För att gå ner i vikt så bör du röra på dig flera gånger i veckan, raska promenader, gym eller simning är jättebra. Äter du kanske för mycket trots att du tror dig äta bra? Slinker extra kalorier ner lite här och där? Vill man bara gå ner några få kilon så tar det längre tid.

Jag vill gå ner 5kg, hur gör jag?

Läs mitt inlägg som heter "Bryta små vanor gör nytta". Det handlar ofta inte om några stora uppoffringar utan om att se över sina vanor och ändra på många små saker som leder till extrakilon. Mina råd i inlägget samt promenader flera gånger i veckan är toppen!

Vilka alternativ kan jag ta till när jag blir sugen på godis på kvällen?

Någon dag i veckan kan man äta godsaker, det är inte normalt att helt utesluta det goda. Dock ska man inte äta det varje dag. När du blir sugen så fråga dig själv om du är sugen eller hungrig eller kanske rastlös?. Om du är sugen på kan du prova detta:

-Ett knäckebröd med något gott pålägg och en bit tomat,paprika.
-Lite varma hallon och blåbär med naturell yoghurt.
-Keso med äppleskivor och kanel.
-En näve nötter

Jag har själv varit ett godismonster en gång i tiden och vet hur svårt det är att bryta en vana. Men sedan ca: 5år tillbaka så har jag ändrat på många saker. Jag har alltid varit smal men för 5år sedan kände jag att jag började lägga på mig lite mer än jag ville. Jag såg över mina vanor och upptäckte att jag alldeles för ofta stoppade i mig skräpmat och annat som gjorde att kalorierna svämmade över. Jag bestämde mig en dag för att  ändra på många småvanor. Det är de små sakerna som gör nytta - Kom ihåg det! Jag gick ner många kilo bara på att ändra på dessa saker ihop med promenader.

-Goda saker enbart någon dag i veckan.
-Mindre portioner
-Äta 5-6ggr/dag
-Mindre sås, mer grönsaker.
-Dricker aldrig läsk eller saft, enbart vatten, även till kakor.
-Inget smör på mackan.
-Light mejeriprodukter. Ingen ost.
-Steker i rapsolja
-Äter frukt när jag är sugen på något.
-Ingen alkohol - det är en kaloriBOMB. (Mer om det en annan dag!)
-Har hittat vägar till nyttiga mellanmål (superviktigt) - ska göra ett inlägg om bra mellanmål snart!


Sundaboet

Starta dagen med en smoothie. Det är en av mina favoriter för att då vet jag att jag får i mig många näringsämnen samtidigt som det är gott och lättdrucket. 

* Naturell yoghurt, hallon, blåbär, en halvbanan, en halv dl havregryn
* Mjölk, jordgubbar, en banan.
* Naturell yoghurt, kiwi, en banan, mandel.
De som vill ha ett smalare alternativ bör ta mjölk eller lätt yoghurt.

Det roliga är att prova sig fram och hitta sin egen favorit. 

 
Sundaboet